Foamrollen na het sporten: zo doe je het

Een foamroller is een rol van stevig schuim waar je met je lichaam overheen rolt. Veel sporters gebruiken hem na het hardlopen of na de sportschool, als vast onderdeel van hun cooling-down. Het voelt prettig en helpt je ontspannen. Zo pak je het aan.

Welke foamroller kies je?

• Zacht en glad: prettig als je net begint. De druk is mild.
• Hard of met noppen: geeft meer druk. Kies deze als je al gewend bent aan foamrollen.
• Kort, ongeveer 30 cm: makkelijk mee te nemen in je sporttas.
• Lang, 45 tot 90 cm: stabieler en handig voor je bovenrug, of om beide benen tegelijk te rollen.

Voor kleine plekken, zoals je voetzool of de achterkant van je schouder, is een massagebal handiger. Je vindt beide in de collectie Massage en foamrollers.

Zo doe je het

1. Kies een vlakke, stevige ondergrond, zoals een sportmat.
2. Leg de roller onder de spiergroep die je wilt rollen.
3. Steun met je handen en je andere been. Zo bepaal je zelf hoeveel gewicht er op de roller komt.
4. Rol langzaam heen en weer, een paar centimeter per seconde.
5. Rol 30 tot 60 seconden per spiergroep en adem rustig door.
6. Wissel van kant en ga door naar de volgende spiergroep.

Vijf plekken om mee te beginnen

• Kuiten: ga op de grond zitten met de roller onder je kuiten en je handen achter je. Til je billen op en rol van je enkel tot net onder je knie.
• Achterkant bovenbeen: dezelfde houding, maar nu met de roller onder je bovenbenen. Rol van net boven je knie tot aan je billen.
• Voorkant bovenbeen: lig op je buik en steun op je onderarmen. Leg de roller onder je bovenbenen en rol van je heup tot net boven je knie.
• Billen: ga op de roller zitten, leg je ene enkel op je andere knie en leun een beetje naar die kant.
• Bovenrug: lig op je rug met de roller dwars onder je schouderbladen. Houd je handen achter je hoofd, til je billen op en rol een klein stukje heen en weer.

Waar je op let

• Rol niet over gewrichten en botten, zoals je knie, enkel of heupbot.
• Rol niet op je onderrug en je nek.
• Ga niet te snel. Rustig rollen is prettiger en je houdt meer controle.
• Blijf niet minutenlang op één plek liggen.
• Voelt het scherp of onprettig? Neem dan wat gewicht weg of stop.
• Ben je zwanger, of heb je klachten of een blessure? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut.

Wanneer en hoe vaak?

Na het sporten, als je spieren nog warm zijn, is een goed moment. Vijf tot tien minuten is genoeg. Je kunt ook op rustdagen rollen, bijvoorbeeld 's avonds op de bank of voor de tv.

Veel hardlopers rollen na elke loop hun kuiten en bovenbenen. Na een lange wandeling is het ook prettig om je kuiten en voetzolen even te rollen. Meer voor na het lopen vind je bij Hardlopen en Wandelen.

Schoonhouden

Veeg de roller na gebruik af met een vochtige doek en een beetje zeep, en laat hem aan de lucht drogen. Bewaar hem uit de zon, dan blijft het schuim langer in vorm.

Tip

Leg de roller op een plek waar je hem ziet, bijvoorbeeld naast de bank of bij je sporttas. Dan pak je hem vaker. Begin met twee spiergroepen die je het meest gebruikt, en breid dat langzaam uit.

Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je klachten, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.